Що таке мандраж і як його подолати?

Що таке мандраж і як його подолати?

Досить часто на життєвому шляху людини зустрічаються ситуації, які викликають певне хвилювання: іспити, публічні виступи, майбутні співбесіди, змагання і т. д. У такі моменти можуть виникати не тільки якісь душевні переживання, але і зовнішні прояви: пітніють долоні, пропадає голос, з’являється заїкання, трясуться коліна, тремтять руки і відбуваються інші неприємні процеси. Також може почати боліти голова, виникають проблеми з травленням, сповільнюються розумові процеси і навіть можна втратити свідомість від внутрішньої напруги. Все це можна назвати одним ємним словом «мандраж».

Що таке мандраж?

Мандраж — це певний емоційний стан, що характеризується високою психічною напруженістю. Варто зазначити, що внутрішній мандраж може виникати не тільки при якихось неприємних або загрозливих події, невпевненості в собі, а й при довгому очікуванні якихось позитивних процесів, наприклад, весілля або іншого свята. Таким чином, причиною мандражу завжди виступає якась тривога, занепокоєння з приводу майбутнього.

Це хвилювання або занепокоєння, що з’являється перед важливими подіями, для кожної конкретної людини об’єктивно і доцільно. Якщо з’являється хвилювання, значить, наша психіка потребує його, як і організм в цілому. Але через мандражу часто людина робить якісь зовнішні дії, які йому заважають. Мозок в цей час настільки збуджений, що може виконувати навіть деякі звичні операції з великими труднощами. Тому і загальмовуються деякі реакції і процеси. Це необхідно нашому мозку в разі емоційного перенапруження.

Варто розуміти, що впоратися з хвилюванням, як і будь-який інший сильною емоційною реакцією, досить складно, а тому потрібно намагатися працювати над зниженням проявів мандражу, а не над усуненням причин.

Як побороти мандраж?

Для того щоб подолати мандраж без надмірного напруження сили волі, перед важливою подією, потрібно визначити ту техніку для себе, яка дозволяє швидше розслабитися, заспокоїтися і привести емоції в порядок. Пробувати можна найрізноманітніші варіанти, але для кожної людини завжди є певна стратегія, яка дозволяє швидше домогтися бажаного. Чим раніше людина навчиться поводитися зі «своєї» технікою, тим простіше йому буде в подальшому.

1. Правильне дихання.

За допомогою правильного глибокого дихання можна позбутися від мандражу. Головним тут є навіть не саме наповнення мозку і організму в цілому киснем, що запускає «логіку» і розумові операції, а зосередження на ритмі дихання, на рахунку під час вдиху і видиху, що відволікає від самих переживань.

Розрізняють грудне і черевне дихання. Для розслаблення і різних релаксаційних технік більше підходить дихання животом. Дихати потрібно повільно, глибоко, рівно, ніби відчуваючи, як піднімається і опускається діафрагма.

Зазвичай для заспокоєння і розслаблення потрібно дихати так, щоб видих був повільніше вдиху. Так, вдих можна здійснювати на 4 рахунки, а видих — на 8. При цьому бажано ненадовго затримати дихання в пікові моменти. Щоб активізувати мозкову діяльність, навпаки, видих повинен бути коротше вдиху. При цьому при появі неприємних симптомів (нудоти, запаморочення, болі в грудях) варто повернутися до звичайного ритму дихання, а потім повторити спробу.

2. Переключення уваги.

Дієвим способом, як позбутися від мандражу, є перемикання уваги на об’єкти, які зовсім не пов’язані з ситуацією. Наприклад, на вулиці можна поставити собі за мету порахувати всі проїжджаючі іномарки оранжевого кольору. У приміщенні можна спробувати знайти всі жовті предмети. Також можна пустити в хід свою уяву: уявити, як би поруч сидить чоловік виглядав без волосся, або уявити зал для виступів, де всі жінки одягнені в бальні сукні.

Такі завдання можна придумувати собі кожен день, навіть коли людина не нервує. Хтось по шляху до роботи, наприклад, вважає зустрінутих людей в капелюхах або окремі марки машин. Тоді це увійде в звичку, що дозволить ефективніше звертатися до цього методу при необхідності.

3. Робота логіки.

Хоч мандраж в основному зачіпає зовнішні аспекти і фізичний стан організму, можна на нього впливати за допомогою розуму, уявних установок. Тому тим, хто звик працювати з розумом, а не з емоціями, можна «включити логіку».

Цей прийом передбачає розгляд тієї ситуації, яка викликає хвилювання, з розумної точки зору. Так, можна оцінити ймовірність настання поганих подій і їх наслідків, подумати, чи можна щось виправити, а потім намітити план дій.

Щоб додати позитиву в міркування, можна подумки доводити ситуацію до абсурду. Наприклад, перед іспитом можна побудувати логічний ланцюжок так: «Я не можу зовсім нічого не знати, я читав підручник, писав лекції і слухав викладача. Хоч щось я знаю. Навіть якщо я нічого не зможу відповісти, він почне ганяти мене з інших питань. Що-небудь я точно скажу». А потім додати трохи гумору: «А якщо я все-таки не зможу відповісти, викладач дістане пістолет, зробить свою брудну справу і буде мама оплакувати свого неосвіченого сина». Такими «творами» краще займатися в парі з ким-небудь, також мандражірующім перед аудиторією.

Інші релаксаційні техніки допомагають при мандраж.

Також можна використовувати інші релаксаційні техніки, не пов’язані з диханням, хоча його майже завжди теж потрібно контролювати.

Все про відносини

Зараз ви знаходитесь тут:

Можливо, вас зацікавить: