Вакуум в животі – вправа для тонкої талії і плоского живота

Вакуум в животі – вправа для тонкої талії і плоского животаОсновними вправами для преса є різноманітні підйоми ніг, віджимання і скручування. Такі вправи створюють навантаження для косих і прямих м'язів живота, що призводить до зміцнення м'язів преса, і відповідно до красивого і плоскому животику.

Проте багато хто не без підстав вважають, що такі вправи (при всій їх ефективності) часто не призводять до потрібного результату – втягнутою черевній стінці, впалому животику і зменшення об'єму талії. Так, жир зникає, і підтягується живіт, але не зникає повністю. Справа в тому, що жирові відкладення бувають різні, вони поділяються на два типи. Один тип пов'язаний саме з високим вмістом жирової тканини в організмі. Це такі м'які складки на животі й боках, які відмінно прибираються звичайними жиросжигающие вправами.

А ось інший тип – це вісцеральний жир, який оточує внутрішні органи. І навіть якщо зверху він вкритий досить міцною мускулатурою, животик все одно буде опуклим, причому навіть у худих людей. Його відвисання пов'язано з ослабленням оперізує, або поперечної м'язи. Вона знаходиться під прямими м'язами живота і відповідає за втягування черевної стінки.

В цьому випадку прості вправи не вирішать проблему відвислого живота. Найкращими вправами для зменшення вісцерального шару і зміцнення поперечної м'язи є уддияна бандха і наули, що прийшли до нас з практики йоги. Вони є основою для вправ, які мають загальну назву «вакуум в животі».

Основна техніка:

На сильному видиху треба впертися долонями в стегна, зігнути коліна, нахилити голову і підтягнути живіт розслаблений до хребта і під ребра. Потім треба притиснути підборіддя до грудей, напружити промежину і затримати дихання на максимально довгий час. Додатково (для опрацювання черевної стінки) можна ще поперемінно напружувати м'язи преса в поперечному напрямку.

Вакуум в животі

Вакуум в животі – вправа для тонкої талії і плоского животаВважається одним з найкращих і працюють вправ для роботи з внутрішньою поперечної м'язом живота. Відчутні результати видно вже через три тижні техніки виконання. Робити «вакуум» треба кожен день, вранці, натще. Додатково треба привчати себе до того, щоб поперечні м'язи живота були постійно напружені, до тих пір, поки вони не увійдуть в тонус. Це станеться через 3-4 тижні, і тоді вам не треба буде докладати зусилля для контролю напруги м'язів.

Ефективність техніки вакууму залежить від правильного дихання. Рекомендується техніка бодіфлекс – повний видих, швидкий і повний вдих носом, різкий і гучний видих через рот. Але ви можете використовувати зручну для вас техніку, головне – це звільнити легені від повітря. Повністю звільнивши легені від повітря, починайте напружувати м'язи живота. Намагайтеся втягнути його як можна сильніше, не дихайте. Стінку живота і всі внутрішні вам треба як би підтягнути під ребра.

Вакуум в животі – вправа для тонкої талії і плоского живота

Зафіксуйте положення живота в нижній точці на 15 секунд, потім зробіть маленький вдих, в той же час продовжуючи втягувати живіт. Напружте м'язи живота і знову замріть на 15 секунд, зберігаючи при цьому напруга в м'язах. Якщо вам дуже складно затримувати дихання, можете робити маленькі вдихи.

Вправу можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи.

Лежачи на спині:

Це найпростіша різновид вправи. Ляжте на спину, упріться долонями в стегна, зігніть ноги в колінах і робіть «вакуум». Потім, добре відчувши роботу внутрішніх м'язів, можна зробити вправу з витягнутими ногами.

Стоячи на четвереньках:

Така поза є ефективною для жінок. Встаєте, дихайте і втягуєте прес на затримці дихання.

Стоячи і сидячи:

Бодібілдери часто виконують цю вправу стоячи або в нахилі на опору. Можна виконувати сидячи, хоча це досить складно, але незамінне для офісних працівників, які в робочий час можуть виконувати «вакуум», не встаючи з місця.

Головне – регулярність. Тільки вона може привести вас до потрібного результату!

Подивіться відео від професіонала і його поради на тему виконання вправи:

Схожі статті: